10 maneiras úteis para você dormir melhor esta noite

Para estar em sua melhor forma, a maioria de nós precisa de sete a nove horas de sono todas as noites. Essa é a quantidade ideal de tempo necessária para recarregar, reparar e revitalizar seu espírito, mente e corpo. O sono é benéfico para você, e essa é uma ótima notícia se você gosta de relaxar na cama. Acredita-se que dormir a quantidade certa de sono melhora a função imunológica e também ajuda na saúde mental, na memória, no metabolismo, no bem-estar emocional e no aprendizado. Para a maioria das pessoas, dormir o suficiente é muito mais fácil de dizer do que de fazer.

Supõe-se que entre 50 e 70 milhões de adultos nos Estados Unidos tenham distúrbios do sono. Cerca de trinta e cinco por cento dos americanos afirmam que sua qualidade de sono é razoável ou ruim. Os especialistas em sono enfatizam a importância de você iniciar bons hábitos à noite. Se você acha difícil ter uma boa noite de sono, você não está sozinho, mas pode tentar estas dez maneiras de dormir mais.

1Ir para a cama no mesmo horário

A regulação do seu ciclo de sono-vigília é controlada principalmente pelo ritmo circadiano ou pelo relógio interno do corpo. Esse relógio interno permite que seu corpo saiba quando acordar e se preparar para o fim do dia. A melatonina tem impacto sobre ele porque recebe o sinal da quantidade de luz no ambiente em que você se encontra. É ideal que você vá para a cama todas as noites no mesmo horário para que seu corpo possa ter um ciclo regular de sono-vigília e encontrar seu ritmo natural.

Muitas pessoas podem desregular seu relógio circadiano se não derem prioridade a isso. Seu corpo não conseguirá se ajustar a um horário definido para dormir se você mudar continuamente o horário em que vai para a cama e acorda. É melhor manter o cronograma, mesmo nos finais de semana, para manter seu ritmo circadiano. Para melhorar seu sono, certifique-se de ir para a cama no mesmo horário todas as noites e de acordar no mesmo horário todos os dias.

2Use técnicas de relaxamento

Se você tiver dificuldade para adormecer, tente respirar profunda e lentamente e concentre-se no peito enquanto ele sobe e desce em um ritmo suave. Ao contrário, comece a contar de cem em cem. A partir dos dedos dos pés, tente se concentrar em relaxar o corpo, soltar as pernas e assim por diante até que você esteja completamente relaxado. Às vezes, as pessoas têm problemas com insônia, e isso pode acontecer com uma em cada cinco pessoas.

É difícil determinar por que algumas pessoas não estão dormindo bem. Para ajudar você a adormecer mais rapidamente e ter um sono mais tranquilo, tente mudar seus hábitos de sono. Use algumas estratégias de relaxamento.

3Crie o ambiente certo para dormir

Nunca é demais enfatizar o valor da condição do seu quarto para que você tenha a qualidade de sono de que precisa. O ideal é que o seu quarto seja o refúgio para que você tenha um sono tranquilo, reparador e sadio. A maioria dos ambientes de quarto não favorece uma boa noite de sono; eles são muito claros, barulhentos ou desorganizados. O sono é um encontro sensorial.

Você precisa levar em conta todos os seus cinco sentidos se quiser criar um ambiente ideal para dormir. Isso inclui som, olfato, visão e tato. Seu quarto deve ser escuro e frio. Você pode usar uma máscara ou cortinas blackout para torná-lo mais escuro, pois a luz pode fazer com que você se sinta alerta. Você deve regular a temperatura para que não fique muito quente e não o acorde durante a noite.

4Reduza o consumo de cafeína e outros estimulantes

Evite o consumo de estimulantes e cafeína. Tente evitar o consumo de café e outras fontes de cafeína algumas horas antes de dormir, pois elas permanecem ativas em seu sistema por várias horas. Os cigarros contêm nicotina, que também é um estimulante e tem um efeito semelhante, portanto, para melhorar seu sono, você precisará reduzir o máximo possível. Mesmo que você consuma cafeína no início da tarde ou à noite, ainda poderá sentir os efeitos. Seu sono pode ser interrompido pela cafeína.

Obviamente, o resultado da cafeína pode fazer com que você tenha dificuldade para dormir. Um estudo descobriu que o tempo do ritmo circadiano pode ser atrasado pela cafeína. Os efeitos disso reduzem o tempo que você dorme. A quantidade de sono profundo que você obtém também pode ser afetada pela cafeína.

5Estabelecer e manter uma rotina

Inicie um regime. Cerca de uma hora antes de dormir, comece a se acalmar e relaxar, e anote sua lista de tarefas do dia seguinte para evitar pensar nela a noite toda. Você melhorará a qualidade do seu sono se for consistente. É mais provável que você adormeça e permaneça dormindo até o dia seguinte se praticar uma boa "higiene do sono". Qual é a importância de manter um regime diário para nossa saúde geral?

Você descobrirá que o corpo tem fome de consistência. Os vários sistemas do corpo podem se antecipar e se preparar para os eventos quando temos rotinas diárias regulares. Quanto mais próximo estiver o horário em que acordamos, mais alertas ficamos naturalmente. Para processar os alimentos com mais eficiência, o sistema digestivo é ativado em antecipação aos horários regulares das refeições. Antes de dormir, começamos a relaxar e a ficar com sono.

6Não beba álcool

O consumo de álcool antes de dormir está ligado à atividade delta, que é o padrão de sono de ondas lentas. Esse é o tipo de sono que permite o aprendizado e o desenvolvimento da memória. Ao mesmo tempo, outro tipo de padrão cerebral, chamado atividade alfa, é ativado. Quando você está descansando em silêncio e não quando está dormindo, ocorre a atividade do padrão cerebral alfa. O sono reparador pode ser inibido após o consumo de álcool, pois ele afeta tanto a atividade alfa quanto a delta no cérebro.

Em geral, seu corpo sabe que a noite é para dormir e não para ir ao banheiro. Isso significa que o corpo colocou a bexiga em hibernação durante a noite. No entanto, o álcool é um diurético que pode interromper seu padrão de sono habitual, fazendo com que você precise ir mais ao banheiro. Embora, a princípio, seja mais fácil adormecer depois de alguns drinques, estudos demonstraram que o álcool perturba as últimas partes do seu sono. Faça um esforço para reduzir seu consumo ou pare de beber algumas horas antes de ir para a cama.

7Leia um bom livro

Você pode reduzir seus níveis de estresse em 68% lendo um bom livro antes de ir para a cama. Você pode reduzir seus níveis de estresse em 68% lendo um bom livro antes de ir para a cama, o que é mais alto do que outras rotinas noturnas, como fazer uma caminhada, tomar chá ou ouvir música. Uma coisa simples que você pode acrescentar à sua rotina na hora de dormir é ter um bom livro disponível para leitura ao lado da cama, pois são necessários apenas seis minutos para relaxar significativamente a mente e o corpo.

Ler um bom livro ajuda você a relaxar, acalma o cérebro e envia sinais ao corpo de que está na hora de dormir. Adotar a rotina de ler um bom livro ajuda você a relaxar antes de dormir, em vez de olhar para uma tela que emite luz azul. Desde que o leitor eletrônico não seja retroiluminado com luz forte, você pode usá-lo.

8Faça exercícios regularmente

Outra maneira de você dormir bem é fazendo exercícios físicos. Você quer dormir mais rápido e se sentir mais descansado ao acordar? Então você deve ficar ativo! Exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou caminhar por pelo menos dez minutos, especialmente quando feitos regularmente, podem melhorar drasticamente a qualidade do seu sono. A qualidade do seu sono, juntamente com a duração do sono, é melhorada pela atividade física.

Os exercícios cansam você e reduzem o estresse, além de favorecer o sono de outras formas. Você pode redefinir o padrão de sono-vigília exercitando-se no início da manhã ou da tarde, o que aumenta ligeiramente a temperatura do corpo e, quando ela cai, causa sonolência várias horas depois. Seu corpo absorverá a luz solar natural se você se exercitar ao ar livre durante o dia; isso é muito benéfico.

9Desligue seus dispositivos

Normalmente, o principal culpado são os smartphones, devido à luz azul emitida que pode causar sono ruim; no entanto, televisores e até mesmo tablets também podem causar esse problema. A liberação do hormônio melatonina, que estimula o sono, é suprimida pela exposição à luz artificial entre o pôr do sol e a hora de dormir. Isso torna mais difícil adormecer porque aumenta a consciência e altera os ritmos circadianos para um horário mais tarde. Você pode afetar sua capacidade de dormir usando dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama, pois eles o estimulam psicológica e fisiologicamente, o que afeta negativamente o sono.

Desligue o celular e o computador. O hormônio do sono que diz ao seu corpo para desacelerar é a melatonina, e a luz azul emitida pelas telas de luz azul interfere na produção de melatonina. Desligue a televisão pelo menos uma hora antes de dormir e evite também usar telefones ou tablets.

10Faça um lanche antes de dormir

Não há problema em fazer um lanche antes de dormir, desde que seja leve. Um lanche que não o deixe pesado é aquele com carboidratos complexos. Há alimentos ricos em triptofano que você pode combinar com esses carboidratos, como bananas, leite ou nozes, para promover um sono de boa qualidade. Coloque um pouco de manteiga de amendoim em uma torrada de trigo integral ou coma uma tigela de cereais. O triptofano é um aminoácido que ajuda o corpo a criar serotonina, uma substância química localizada no cérebro que auxilia no processo do sono, portanto, os melhores lanches para dormir contêm triptofano.

Um lanche adequado para você na hora de dormir deve incluir uma pequena quantidade de cálcio; carboidratos complexos e alguns lanches proteicos com alto teor de açúcar precisam ser evitados. Eles podem causar a flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Para evitar que você tenha um sono tranquilo e azia, fique longe de lanches picantes antes de dormir.

Dormir o suficiente é vital. Seu corpo e sua mente são mantidos saudáveis pelo sono. Não dormir o suficiente pode ser um problema para todos, pois pode afetar a saúde, o trabalho, o desempenho escolar, o humor, a vida sexual e os hábitos de direção. Dormir o suficiente não se trata apenas de quantas horas você dorme; se você quiser se sentir descansado ao acordar, é importante ter um sono de boa qualidade regularmente. É evidente que o sono é benéfico para nós.

Você não precisa entender tudo o que o sono pode fazer por nós; no entanto, sabemos que, quando estamos privados de sono, não nos sentimos muito bem. Mas dormir o necessário nos ajuda a sentir que não há nada que não possamos fazer. Dormir o suficiente não se trata apenas do número de horas que você dorme. Se você quiser se sentir descansado ao acordar, é importante ter um sono de boa qualidade regularmente.