10 modi utili per dormire meglio questa notte

Per essere al meglio, la maggior parte di noi ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Questo è il tempo ottimale necessario per ricaricare, riparare e rivitalizzare il tuo spirito, la tua mente e il tuo corpo. Il sonno è benefico per te e questa è un'ottima notizia se ti piace riposare a letto. Si ritiene che dormire la giusta quantità di sonno migliori le tue funzioni immunitarie e aiuti anche la salute mentale, la memoria, il metabolismo, il benessere emotivo e l'apprendimento. Per la maggior parte delle persone, dormire a sufficienza è molto più facile da dire che da fare.

Si presume che tra i 50 e i 70 milioni di adulti negli Stati Uniti soffrano di disturbi del sonno. Circa il trentacinque per cento degli americani dichiara che la qualità del proprio sonno è discreta o scarsa. Gli esperti del sonno sottolineano l'importanza di prendere delle buone abitudini durante la notte. Se hai difficoltà a dormire bene, non sei solo, ma puoi provare questi dieci modi per dormire di più.

1Vai a letto alla stessa ora

La regolazione del ciclo sonno-veglia è controllata principalmente dal ritmo circadiano o orologio interno del tuo corpo. Questo orologio interno permette al tuo corpo di sapere quando svegliarsi e prepararsi per la fine della giornata. La melatonina influisce su di esso perché riceve il segnale dalla quantità di luce presente nell'ambiente circostante. L'ideale è andare a letto ogni sera alla stessa ora, in modo che il tuo corpo possa avere un ciclo sonno-veglia regolare e trovare il suo ritmo naturale.

Molte persone possono sballare il loro orologio circadiano se non danno priorità a questo aspetto. Il tuo corpo non sarà in grado di adattarsi a un orario prestabilito se cambi continuamente l'ora in cui vai a letto e ti svegli. Per mantenere il ritmo circadiano è meglio rispettare gli orari, anche nei fine settimana. Per migliorare il tuo sonno, assicurati di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni giorno.

2Usa le tecniche di rilassamento

Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a fare dei respiri lenti e profondi e concentrati sul tuo petto che si alza e si abbassa con un ritmo delicato. Al contrario, inizia a contare da cento. A partire dalle dita dei piedi, cerca di rilassare il corpo, sciogliere le gambe e così via fino a quando non sarai completamente rilassato. A volte le persone hanno problemi di insonnia, che possono riguardare anche una persona su cinque.

È difficile stabilire perché alcune persone non dormono bene. Per aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad avere un sonno più riposante, prova a cambiare le tue abitudini di sonno. Utilizza alcune strategie di rilassamento.

3Crea il giusto ambiente per il sonno

Non sottolineeremo mai abbastanza il valore della condizione della tua camera da letto per ottenere la qualità del sonno di cui hai bisogno. La tua camera da letto dovrebbe essere il tuo rifugio per un sonno riposante, sano e ristoratore. La maggior parte delle camere da letto non favoriscono un buon sonno: sono troppo luminose, rumorose o disordinate. Il sonno è un incontro sensoriale.

Se vuoi creare un ambiente ideale per il sonno, devi tenere conto di tutti e cinque i tuoi sensi. Questi includono il suono, l'olfatto, la vista e il tatto. La tua camera da letto dovrebbe essere buia e fredda. Puoi usare una maschera o delle tende oscuranti per renderla più buia perché la luce può farti sentire vigile. Dovrai regolare la temperatura in modo che non diventi troppo calda e non ti svegli durante la notte.

4Riduci la caffeina e altri stimolanti

Evita di assumere stimolanti e caffeina. Cerca di evitare di consumare caffè e altre fonti di caffeina poche ore prima di andare a letto, poiché rimangono attivi nel tuo organismo per diverse ore. Le sigarette contengono nicotina, che è anch'essa uno stimolante e ha un effetto simile, quindi per migliorare il tuo sonno dovrai ridurle il più possibile. Anche se consumi caffeina nel primo pomeriggio o alla sera, puoi comunque sentirne gli effetti. Il sonno può essere disturbato dalla caffeina.

Ovviamente, il risultato della caffeina può rendere difficile andare a dormire. Uno studio ha scoperto che il ritmo circadiano può essere ritardato dalla caffeina. Gli effetti di questi ritardi riducono la durata del sonno. Anche la quantità di sonno profondo che si ottiene può essere influenzata dalla caffeina.

5Stabilire e rispettare una routine

Inizia un regime. Circa un'ora prima di andare a letto, inizia a rilassarti e a scrivere la lista delle cose da fare il giorno dopo per evitare di pensarci tutta la notte. La qualità del tuo sonno migliorerà se sarai costante. È più probabile che tu riesca ad addormentarti e a rimanere addormentato fino al giorno successivo se pratichi una buona "igiene del sonno". Quanto è importante seguire un regime quotidiano per la nostra salute generale?

Scopriamo che il corpo ha fame di coerenza. I vari sistemi dell'organismo possono anticipare e prepararsi agli eventi quando abbiamo una routine quotidiana regolare. Più si avvicina l'ora in cui ci svegliamo, più diventiamo naturalmente vigili. Per elaborare il cibo in modo più efficiente, il sistema digestivo si attiva in previsione di pasti regolari. Prima di andare a letto, iniziamo a rilassarci e a prendere sonno.

6Non bere alcolici

Il consumo di alcol prima di andare a letto è collegato all'attività delta, ovvero alle onde lente del sonno. Questo è il tipo di sonno che permette l'apprendimento e lo sviluppo della memoria. Contemporaneamente, si attiva un altro tipo di schema cerebrale, chiamato attività alfa. Quando stai riposando tranquillamente e non quando stai dormendo, si verifica l'attività del modello cerebrale alfa. Il sonno ristoratore può essere inibito dopo il consumo di alcolici perché questi influenzano sia l'attività alfa che quella delta del cervello.

In genere, il tuo corpo sa che la notte è il momento di dormire e non di andare in bagno. Ciò significa che la vescica è stata messa in ibernazione per la notte dal corpo. Tuttavia, l'alcol è un diuretico che può interrompere il tuo abituale ritmo di sonno, inducendoti ad andare di più. Anche se all'inizio è più facile addormentarsi dopo un paio di bicchieri, gli studi hanno dimostrato che l'alcol disturba le ultime fasi del sonno. Cerca di ridurre il consumo o di smettere di bere un paio d'ore prima di andare a letto.

7Leggi un buon libro

Puoi ridurre i tuoi livelli di stress del 68% leggendo un buon libro prima di andare a letto. Questa percentuale è superiore a quella di altre routine notturne come fare una passeggiata, bere un tè o ascoltare musica. Una cosa semplice che puoi aggiungere alla tua routine prima di andare a letto è quella di avere a disposizione un buon libro da leggere vicino al letto, perché bastano circa sei minuti per rilassare notevolmente la mente e il corpo.

Leggere un buon libro ti aiuta a rilassarti, calma il cervello e invia al tuo corpo il segnale che è ora di andare a letto. La lettura abituale di un buon libro ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto invece di guardare uno schermo che emette luce blu. Finché il tuo e-reader non è retroilluminato con luce intensa, va bene.

8Fai ginnastica o esercizio fisico regolarmente

Un altro modo per dormire bene è fare attività fisica. Vuoi addormentarti più velocemente e sentirti più riposato al risveglio? Allora fai attività fisica! L'esercizio aerobico, come andare in bicicletta o camminare per almeno dieci minuti, soprattutto se svolto regolarmente, può migliorare drasticamente la qualità del tuo sonno. La qualità del sonno e la sua durata migliorano grazie all'attività fisica.

L'esercizio fisico ti stanca e abbassa lo stress, inoltre può favorire il sonno in altri modi. Puoi reimpostare lo schema sonno-veglia facendo attività fisica al mattino presto o al pomeriggio: in questo modo la temperatura corporea aumenta leggermente e, quando si abbassa, provoca sonnolenza diverse ore dopo. Se ti alleni all'aperto durante il giorno, il tuo corpo assorbe la luce naturale del sole; questo è molto utile.

9Spegni i tuoi dispositivi

Di solito, il principale colpevole è lo smartphone a causa della luce blu che viene emessa e che può causare un sonno insufficiente; tuttavia, anche i televisori e persino i tablet possono farlo. Il rilascio dell'ormone che stimola il sonno, la melatonina, viene soppresso dall'esposizione alla luce artificiale tra il tramonto e l'ora di andare a letto. Questo rende più difficile addormentarsi perché aumenta la consapevolezza e modifica i ritmi circadiani in un orario più tardo. L'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto può compromettere la tua capacità di addormentarti, poiché ti stimolano psicologicamente e fisiologicamente, influendo negativamente sul sonno.

Spegni il cellulare e il computer. L'ormone del sonno che dice al tuo corpo di rallentare è la melatonina e la luce blu emessa dagli schermi a luce blu interferisce con la produzione di melatonina. Spegni la televisione almeno un'ora prima di andare a letto ed evita anche di usare telefoni o tablet.

10Mangia uno spuntino prima di andare a letto

Va bene mangiare uno spuntino prima di andare a letto, purché sia leggero. Uno spuntino che non ti appesantisca è quello a base di carboidrati complessi. Ci sono alimenti ricchi di triptofano che puoi combinare con questi carboidrati, come banane, latte o noci, per favorire la qualità del sonno. Metti del burro di arachidi su un pezzo di pane integrale tostato o mangia una ciotola di cereali. Il triptofano è un aminoacido che aiuta l'organismo a creare la serotonina, una sostanza chimica che si trova nel cervello e che aiuta il processo del sonno.

Uno spuntino a letto adatto a te dovrebbe includere una piccola quantità di calcio; i carboidrati complessi e alcuni snack proteici ad alto contenuto di zuccheri devono essere evitati. Possono causare una fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue. Per evitare il sonno ristoratore e il bruciore di stomaco, evita gli spuntini piccanti prima di andare a letto.

Dormire a sufficienza è fondamentale. Il corpo e la mente si mantengono in salute grazie al sonno. Non dormire a sufficienza può essere un problema per tutti, in quanto può influire sulla salute, sul lavoro, sul rendimento scolastico, sull'umore, sulla vita sessuale e sulle abitudini di guida. Dormire a sufficienza non è solo una questione di numero di ore di sonno: se vuoi sentirti riposato al risveglio, è importante dormire regolarmente e di buona qualità. È evidente che il sonno è benefico per noi.

Non è necessario che tu capisca tutto ciò che il sonno può fare per noi; tuttavia, sappiamo che quando siamo privati del sonno non ci sentiamo così bene. Ma dormire il necessario ci aiuta a sentire che non c'è nulla che non possiamo fare. Dormire a sufficienza non è solo una questione di numero di ore di sonno. Se vuoi sentirti riposato quando ti svegli, è importante dormire regolarmente e di buona qualità.