10 moyens utiles pour mieux dormir cette nuit

Pour donner le meilleur de nous-mêmes, la majorité d'entre nous a besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. C'est la durée optimale nécessaire pour recharger, réparer et revitaliser ton esprit, ton mental et ton corps. Le sommeil est bénéfique pour toi, et c'est une excellente nouvelle si tu aimes te reposer au lit. On pense qu'une bonne quantité de sommeil améliore ta fonction immunitaire et contribue également à la santé mentale, à la mémoire, au métabolisme, au bien-être émotionnel et à l'apprentissage. Pour la plupart des gens, dormir suffisamment est beaucoup plus facile à dire qu'à faire.

On estime qu'entre 50 et 70 millions d'adultes aux États-Unis souffrent de troubles du sommeil. Environ trente-cinq pour cent des Américains déclarent que la qualité de leur sommeil est moyenne ou mauvaise. Les experts du sommeil soulignent l'importance d'initier de bonnes habitudes au moment de la nuit. Si tu as du mal à passer une bonne nuit de sommeil, tu n'es pas seul, mais tu peux essayer ces dix façons de dormir davantage.

1Va te coucher à la même heure

La régulation de ton cycle veille-sommeil est principalement contrôlée par ton rythme circadien ou l'horloge interne de ton corps. Cette horloge interne permet à ton corps de savoir quand se réveiller et se préparer pour la fin de la journée. La mélatonine a un impact sur ce rythme parce qu'elle reçoit son signal de la quantité de lumière dans ton environnement. L'idéal est de se coucher tous les soirs à la même heure pour que ton corps puisse avoir un cycle veille-sommeil régulier et trouver son rythme naturel.

Beaucoup de gens peuvent dérégler leur horloge circadienne s'ils n'en font pas une priorité. Ton corps ne pourra pas s'adapter à une heure de coucher fixe si tu changes continuellement l'heure à laquelle tu te couches et te réveilles. Il est préférable de respecter les horaires, même le week-end, pour conserver ton rythme circadien. Pour améliorer ton sommeil, veille à te coucher à la même heure tous les soirs et à te lever à la même heure tous les jours.

2Utilise des techniques de relaxation

Si tu as du mal à t'endormir, essaie de respirer profondément et lentement, et concentre-toi sur ta poitrine qui se soulève et s'abaisse à un rythme doux. En sens inverse, commence à compter à partir de cent. En partant de tes orteils, essaie de te concentrer sur la relaxation de ton corps, détends tes jambes, et ainsi de suite jusqu'à ce que tu sois complètement détendu. Parfois, les gens ont des problèmes d'insomnie, et cela peut concerner jusqu'à une personne sur cinq.

Il est difficile de déterminer pourquoi certaines personnes ne dorment pas bien. Pour t'aider à t'endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus réparateur, essaie de changer tes habitudes de sommeil. Utilise des stratégies de relaxation.

3Créer un environnement propice au sommeil

Nous n'insisterons jamais assez sur la valeur de l'état de ta chambre à coucher pour obtenir la qualité de sommeil dont tu as besoin. Ta chambre à coucher devrait idéalement être ton havre de paix pour un sommeil reposant, sain et réparateur. La plupart des chambres à coucher ne sont pas propices à une bonne nuit de sommeil ; elles sont soit trop lumineuses, soit trop bruyantes, soit trop encombrées. Le sommeil est une rencontre sensorielle.

Tu dois tenir compte de tes cinq sens si tu veux créer un environnement de sommeil idéal. Il s'agit notamment du son, de l'odorat, de la vue et du toucher. Ta chambre doit être sombre et froide. Tu peux utiliser un masque ou des stores occultants pour la rendre plus sombre car la lumière peut te faire sentir alerte. Tu devras réguler la température pour qu'elle ne devienne pas trop chaude et ne te réveille pas pendant la nuit.

4Réduis ta consommation de caféine et d'autres stimulants

S'abstenir de consommer des stimulants et de la caféine. Essaie d'éviter de consommer du café et d'autres sources de caféine quelques heures avant le coucher, car ils restent actifs dans ton système pendant plusieurs heures. Les cigarettes contiennent de la nicotine, qui est également un stimulant et a un effet similaire, donc pour améliorer ton sommeil, tu devras en réduire la consommation autant que possible. Même si tu consommes de la caféine en début d'après-midi ou le soir, tu peux en ressentir les effets. Ton sommeil peut être perturbé par la caféine.

De toute évidence, le résultat de la caféine peut rendre difficile l'endormissement. Une étude a révélé que la synchronisation de ton rythme circadien peut être retardée par la caféine. Ces effets réduiront la durée de ton sommeil. La quantité de sommeil profond que tu obtiens peut également être affectée par la caféine.

5Établir une routine et s'y tenir

Instaure un régime. Environ une heure avant de te coucher, commence à t'apaiser et à te détendre, et écris ta liste de choses à faire le lendemain pour éviter d'y penser toute la nuit. Tu amélioreras la qualité de ton sommeil lorsque tu resteras cohérent. Tu as plus de chances de t'endormir et de rester endormi jusqu'au lendemain lorsque tu pratiques une bonne "hygiène du sommeil". Quelle est l'importance d'un régime quotidien pour notre santé en général ?

On s'aperçoit que le corps a faim de régularité. Les différents systèmes du corps peuvent anticiper et se préparer aux événements lorsque nous avons des habitudes quotidiennes régulières. Plus l'heure du réveil est proche, plus nous sommes naturellement alertes. Afin de traiter nos aliments plus efficacement, le système digestif s'active en prévision des heures de repas régulières. Avant l'heure du coucher, nous commençons à nous détendre et à avoir sommeil.

6Ne bois pas d'alcool

La consommation d'alcool avant de se coucher est liée à l'activité delta, c'est-à-dire aux schémas de sommeil à ondes lentes. C'est le type de sommeil qui permet l'apprentissage et le développement de la mémoire. Simultanément, un autre type de schéma cérébral, appelé activité alpha, est activé. Lorsque tu te reposes tranquillement et non lorsque tu dors, l'activité du schéma cérébral alpha se produit. Ton sommeil réparateur peut être inhibé après la consommation d'alcool car il affecte à la fois l'activité alpha et delta du cerveau.

En général, ton corps sait que la nuit est faite pour dormir et non pour aller aux toilettes. Cela signifie que ta vessie a été mise en hibernation pour la nuit par le corps. Cependant, l'alcool est un diurétique qui peut interrompre ton rythme de sommeil habituel en t'incitant à aller plus souvent. Même si, au début, il est plus facile de s'endormir après quelques verres, des études ont montré que l'alcool perturbe les dernières parties de ton sommeil. Fais un effort pour réduire ta consommation ou arrête de boire quelques heures avant d'aller au lit.

7Lis un bon livre

Tu peux réduire ton niveau de stress de 68 % en lisant un bon livre avant de te coucher. Ce chiffre est plus élevé que d'autres routines nocturnes telles que faire une promenade, boire du thé ou écouter de la musique. Une chose simple que tu peux ajouter à ta routine du coucher est d'avoir un bon livre à ta disposition près de ton lit, car cela ne prend que six minutes pour détendre ton esprit et ton corps de façon significative.

La lecture d'un bon livre t'aide à te détendre, apaise ton cerveau et envoie à ton corps des signaux indiquant qu'il est temps d'aller au lit. Prendre l'habitude de lire un bon livre t'aide à te détendre avant de te coucher au lieu de regarder un écran émettant de la lumière bleue. Tant que ton lecteur électronique n'est pas rétroéclairé par une lumière trop forte, il n'y a pas de problème.

8Fais de l'exercice régulièrement

Une autre façon de bien dormir est de faire de l'exercice. Tu veux t'endormir plus vite et te sentir plus reposé au réveil ? Alors, active-toi ! Les exercices d'aérobic comme le vélo ou la marche pendant au moins dix minutes, surtout s'ils sont pratiqués régulièrement, peuvent améliorer considérablement la qualité de ton sommeil. La qualité de ton sommeil, ainsi que sa durée, sont améliorées par l'activité physique.

L'exercice te fatigue et diminue le stress, et il peut favoriser le sommeil d'autres façons. Tu peux réinitialiser le schéma veille-sommeil en faisant de l'exercice tôt le matin ou l'après-midi, ce qui augmente légèrement la température du corps et, lorsqu'elle baisse, provoque la somnolence plusieurs heures plus tard. Ton corps absorbera la lumière naturelle du soleil si tu fais de l'exercice à l'extérieur pendant la journée ; c'est très bénéfique.

9Éteins tes appareils

Généralement, le principal coupable est notre smartphone en raison de la lumière bleue qui est émise et qui peut entraîner un mauvais sommeil ; cependant, les télévisions et même les tablettes peuvent également le faire. La libération de la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil, est supprimée par l'exposition à la lumière artificielle entre le coucher du soleil et l'heure du coucher. Il est donc plus difficile de s'endormir car cela augmente la conscience et modifie les rythmes circadiens à une heure plus tardive. Tu peux affecter ta capacité à t'endormir en utilisant des appareils électroniques avant de te coucher, car ils te stimulent psychologiquement et physiologiquement, ce qui affecte négativement ton sommeil.

Éteins ton téléphone portable et ton ordinateur. L'hormone du sommeil qui indique à ton corps de ralentir est la mélatonine, et la lumière bleue qui est émise par les écrans à lumière bleue interfère avec la production de mélatonine. Éteins la télévision au moins une heure avant l'heure du coucher, et évite également d'utiliser des téléphones ou des tablettes.

10Mange une collation avant d'aller au lit

Il n'y a pas de mal à prendre une collation avant d'aller se coucher, à condition qu'elle soit légère. Un en-cas qui ne te pèse pas est un en-cas contenant des glucides complexes. Il existe des aliments riches en tryptophane que tu peux combiner avec ces glucides, comme les bananes, le lait ou les noix, pour favoriser un sommeil de bonne qualité. Mets un peu de beurre de cacahuètes sur un morceau de pain grillé au blé complet ou mange un bol de céréales. Le tryptophane est un acide aminé qui aide le corps à créer de la sérotonine, une substance chimique située dans le cerveau qui favorise le processus de sommeil, c'est pourquoi les meilleures collations au coucher contiennent du tryptophane.

Un en-cas au coucher qui te convient doit comprendre une petite quantité de calcium ; les glucides complexes et certains en-cas protéinés riches en sucre doivent être évités. Ils peuvent provoquer la fluctuation de ton taux de sucre dans le sang. Pour éviter un sommeil réparateur et des brûlures d'estomac, reste à l'écart des collations épicées avant le coucher.

Il est vital de dormir suffisamment. Ton corps et ton esprit restent en bonne santé grâce au sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut être un problème pour tout le monde, car cela peut affecter la santé, le travail, les résultats scolaires, l'humeur, la vie sexuelle et les habitudes de conduite. Dormir suffisamment ne se limite pas au nombre d'heures de sommeil ; si tu veux te sentir reposé au réveil, il est important d'avoir un sommeil de bonne qualité régulièrement. Il est évident que le sommeil nous est bénéfique.

Tu n'as pas besoin de comprendre tout ce que le sommeil peut faire pour nous ; cependant, nous savons que lorsque nous manquons de sommeil, nous ne nous sentons pas très bien. Mais en dormant suffisamment, nous avons l'impression qu'il n'y a rien que nous ne puissions faire. Dormir suffisamment n'est pas seulement une question de nombre d'heures de sommeil. Si tu veux te sentir reposé au réveil, il est important d'avoir un sommeil de bonne qualité régulièrement.