Eine 7-stufige Anleitung zum Fettfasten für Anfänger

Wenn du an regelmäßiges Fasten denkst, woran denkst du dann zuerst? Höchstwahrscheinlich: Leiden. Du denkst vielleicht, dass du tagelang keine feste Nahrung zu dir nehmen und nur Wasser trinken darfst. Stell dir stattdessen Folgendes vor: Du wirst ein paar Tage lang nur fettiges Essen zu dir nehmen und sonst wenig. Lies weiter, wenn sich das gut für dich anhört.

Um schneller in die Ketose zu kommen, fetten viele Keto-Diätetiker schnell. Das bedeutet, dass du mehrere Tage lang deine Kalorien auf bis zu 90% Fett beschränkst. Im Allgemeinen musst du deine Kalorien reduzieren, aber du wirst nicht so hungrig sein wie beim Wasserfasten, weil du Fett isst, das dich länger satt hält.

1Fördert die schnelle Produktion von Ketonen

Damit dein Körper nicht mehr auf Glukose, sondern auf Fett als Brennstoff zurückgreift, musst du deinen Kohlenhydrat- und Kalorienverbrauch einschränken. Da du deinem Körper keine anderen Nährstoffe wie Kohlenhydrate zuführst, die er als Energie nutzen könnte, bringt er deinen Körper dazu, Fett zu verbrennen. Fettfasten ermutigt dich, deine Gesamtkalorienzahl von 1.000 auf 1.200 pro Tag zu senken.

Dies geschieht zusätzlich zu einer wirklich fettreichen Ernährung über mehrere Tage. Ketone so schnell wie möglich zu produzieren, ist der Grund, warum das Fettfasten entwickelt wurde. Es ist der Stoffwechselzustand, in dem der Körper das meiste Fett verbrennt.

2Fettfasten ist bei Keto-Diäten beliebt

Mit einer regelmäßigen Keto-Diät kannst du in die Ketose kommen. Ein schnellerer Weg, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen, ist das Fettfasten. Je schneller du in die Ketose kommst, desto schneller hörst du auf, Glukose zu verbrennen und wirst stattdessen zu einem Fettverbrenner.

Wenn du mit deinen Ergebnissen ein Plateau erreicht hast, nachdem du eine Weile mit der Keto-Diät begonnen hast, ist das sehr hilfreich. Aus diesem Grund ist das Fettfasten bei den Keto-Diät-Anhängern so beliebt. Wenn du aus der Ketose herausgefallen bist oder die Keto-Grippe schneller überwinden willst, kann ein Fettfasten Abhilfe schaffen.

3Hat viele gesundheitliche Vorteile

Schnell unerwünschtes Gewicht zu verlieren, ist der wichtigste Vorteil des Fettfastens. Ein Kaloriendefizit versetzt deinen Körper in den Zustand der Ketose, sodass er Fett als Brennstoff verbrennen kann. Obwohl die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung bekannt sind, gibt es nur sehr wenige Untersuchungen zum Fettfasten im Speziellen. Viele Menschen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernähren, konnten Typ-2-Diabetes zurückdrängen.

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile einer fettreichen Ernährung, aber es gibt nur wenige, wenn überhaupt, Studien, die die Auswirkungen der fettarmen Ernährung belegen. Wenn du sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kombinierst, werden diese Vorteile vervielfacht. Studien zeigen zum Beispiel, dass eine fettreiche Ernährung die Herzgesundheit fördert, Entzündungen reduziert, die Gehirnfunktion verbessert und die Symptome von Depressionen lindert.

4Überflutet deinen Körper mit Ketonen

Beim Fettfasten werden dem Körper ständig Ketone zugeführt. Wenn dein Körper von Glukose auf Fett umschaltet, wirst du merken, dass du geistig weniger müde bist und mehr Energie hast. Viele Menschen haben berichtet, dass sie mehr Gewicht verlieren und leichter Sport treiben können. Ein Hormon, das Fett speichert, ist Insulin.

Die Glukose, die nicht verwertet wird, wird an dein Fettgewebe weitergeleitet und dort gespeichert. Ketone hingegen werden nicht als Fett gespeichert. Sie werden entweder über den Urin ausgeschieden oder sofort als Energie genutzt. Mit anderen Worten: Es gibt keine zusätzliche Energie, die irgendwo gelagert werden muss, um sie später zu nutzen.

5Kalorienbeschränkungen beachten

Während des Fettfastens musst du jeden Tag zwischen 1.000 und 1.2000 Kalorien zu dir nehmen. Dein Kalorienverbrauch muss 80% bis 90% Fett enthalten, und die restlichen zehn Prozent entfallen auf Kalorien aus anderen Lebensmitteln. Du musst immer noch darauf achten, dass die restlichen Kalorien nicht mehr als fünf Prozent Kohlenhydrate enthalten, wenn du die Keto-Diät einhältst. Auf diese Weise bleibst du in der Ketose.

Wenn du deinen Körper mit Lebensmitteln überschwemmst, die fast ausschließlich aus Fett bestehen, wird es nicht lange dauern, bis du durch die Ketonkörper, die dein Körper schnell produziert, in die Ketose kommst. Es ist in Ordnung, wenn du bis zu drei Tage lang fettfrei fastest. Wenn du gerade erst anfängst, raten wir dir, diesen Zeitraum nicht zu überschreiten.

6Mach einen Fett-Fasten-Test

Du kannst müde und unterernährt werden, wenn du deine Kalorienzufuhr mehrere Tage hintereinander stark einschränkst. Außerdem läufst du Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, wenn du nicht genug Eiweiß isst. Es ist eine gute Idee, mit einem zweitägigen Fasten zu beginnen, damit du weißt, wie du reagierst, bevor du längere Zeit fastest.

Nach zwei bis drei Tagen Fettfasten sollte dein Körper anfangen, genügend Ketone zu produzieren, damit du zu deiner normalen Keto-Diät zurückkehren kannst. Das ist die Phase, in der deine Ergebnisse anhalten sollten. Wir empfehlen, dass du zwei Wochen wartest, bevor du wieder fastest.

7Beginne damit, die Kalorien in kleine Mahlzeiten aufzuteilen

Dein Fettfasten kann beginnen, wenn du deine täglichen Kalorien zwischen 1.000 und 1.200 senkst. Damit du dich satt fühlst, kannst du sie auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufteilen. Um die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen zu erhöhen, kannst du kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel kombinieren. Konzentriere dich auf Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Weißkohl und Grünkohl.

Du kannst zwischen den Mahlzeiten Fettbomben naschen und deinem Kaffee Butter aus Weidehaltung und MCT-Öl hinzufügen. Halte dich von den Lebensmitteln fern, die du bei einer ketogenen Diät normalerweise meidest, z. B. Milch, Bohnen, Getreide, Brot, Reis und die meisten Früchte, außer Beeren, verarbeitete Lebensmittel und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind keine guten Fettlieferanten, aber sie enthalten viele Kohlenhydrate.

Beim Fettfasten musst du deine Kalorienzufuhr zwei bis drei Tage lang auf 1.000 bis 1.200 beschränken. Außerdem musst du 80%-90% deiner Kalorien aus Fett gewinnen. Wenn Menschen mit der Keto-Diät ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erreichen, nutzen sie diese Methode, um über den Berg zu kommen.

Die fettarme Diät setzt deinen Körper in Bewegung, um Ketone zu produzieren, die dir helfen, in die Ketose zu kommen, in der du statt Glukose Fett als Brennstoff verbrennst. Wenn du bereits die Keto-Diät machst und weißt, dass du dich an die Fettverbrennung angepasst hast, empfehlen wir dir, nur die fettarme Diät anzuwenden. Eine umfassende Umstellung deiner Ernährung könnte unerwünschte Symptome wie Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten hervorrufen.