10 hilfreiche Wege für einen besseren Schlaf heute Nacht

Um in Bestform zu sein, brauchen die meisten von uns jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Das ist die optimale Zeitspanne, um deinen Geist, deinen Verstand und deinen Körper aufzuladen, zu reparieren und zu revitalisieren. Schlaf ist gut für dich, und das ist eine gute Nachricht, wenn du gerne im Bett abschaltest. Es wird angenommen, dass die richtige Menge an Schlaf dein Immunsystem stärkt und sich positiv auf die geistige Gesundheit, das Gedächtnis, den Stoffwechsel, das emotionale Wohlbefinden und das Lernen auswirkt. Für die meisten Menschen ist es viel einfacher, genug Schlaf zu bekommen, als es zu tun.

Man geht davon aus, dass zwischen 50 und 70 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten an Schlafstörungen leiden. Etwa fünfunddreißig Prozent der Amerikaner geben an, dass ihre Schlafqualität mittelmäßig oder schlecht ist. Schlafexperten betonen, wie wichtig es ist, gute Gewohnheiten für die Nacht zu entwickeln. Wenn es dir schwerfällt, gut zu schlafen, bist du nicht allein, aber du kannst diese zehn Möglichkeiten ausprobieren, um mehr Schlaf zu bekommen.

1Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Die Regulierung deines Schlaf-Wach-Zyklus wird hauptsächlich durch deinen zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr deines Körpers gesteuert. Mit dieser inneren Uhr weiß dein Körper, wann er aufwachen und sich auf den Tag vorbereiten muss. Melatonin hat einen Einfluss darauf, weil es sein Signal von der Lichtmenge in deiner Umgebung erhält. Es ist ideal, wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, damit dein Körper einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus hat und seinen natürlichen Rhythmus finden kann.

Viele Menschen können ihre innere Uhr aus dem Takt bringen, wenn sie dem keine Priorität einräumen. Dein Körper kann sich nicht an eine feste Schlafenszeit gewöhnen, wenn du ständig die Zeiten änderst, zu denen du ins Bett gehst und aufwachst. Es ist am besten, wenn du dich an den Zeitplan hältst, auch am Wochenende, um deinen zirkadianen Rhythmus zu bewahren. Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.

2Entspannungsmethoden anwenden

Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, versuche tiefe, langsame Atemzüge zu machen und konzentriere dich auf deinen Brustkorb, wie er sich in einem sanften Rhythmus hebt und senkt. Fang umgekehrt an, von hundert zu zählen. Konzentriere dich von den Zehen an darauf, deinen Körper zu entspannen, lockere deine Beine und so weiter, bis du ganz entspannt bist. Manchmal haben Menschen Probleme mit Schlaflosigkeit, und das kann bei bis zu jedem Fünften der Fall sein.

Es ist schwer festzustellen, warum manche Menschen nicht gut schlafen. Um schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu bekommen, kannst du versuchen, deine Schlafgewohnheiten zu ändern. Wende einige Entspannungsstrategien an.

3Die richtige Schlafumgebung schaffen

Wir können gar nicht oft genug betonen, wie wichtig der Zustand deines Schlafzimmers für die Schlafqualität ist, die du brauchst. Dein Schlafzimmer sollte idealerweise ein Ort sein, an dem du einen erholsamen, gesunden und regenerierenden Schlaf findest. Die meisten Schlafzimmer sind für einen erholsamen Schlaf nicht förderlich: Sie sind entweder zu hell, zu laut oder zu unordentlich. Schlaf ist eine Begegnung der Sinne.

Wenn du eine ideale Schlafumgebung schaffen willst, musst du alle fünf Sinne beachten. Dazu gehören Geräusche, Geruch, Sehen und Tasten. Dein Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein. Du kannst eine Maske oder Verdunkelungsrollos verwenden, um es dunkler zu machen, denn Licht kann dich wach machen. Du solltest die Temperatur regulieren, damit es nicht zu heiß wird und du in der Nacht aufwachst.

4Verzichte auf Koffein und andere Stimulanzien

Verzichte auf Stimulanzien und Koffein. Vermeide es, einige Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee und andere Koffeinquellen zu konsumieren, da sie noch mehrere Stunden lang in deinem Körper wirken. Zigaretten enthalten Nikotin, das ebenfalls ein Stimulans ist und eine ähnliche Wirkung hat. Um deinen Schlaf zu verbessern, musst du also so viel wie möglich davon absetzen. Auch wenn du Koffein am frühen Nachmittag oder Abend konsumierst, kannst du die Auswirkungen spüren. Dein Schlaf kann durch Koffein gestört werden.

Offensichtlich kann Koffein dazu führen, dass du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Eine Studie hat ergeben, dass der Zeitplan deines zirkadianen Rhythmus durch Koffein verzögert werden kann. Diese Auswirkungen verringern die Zeit, in der du schläfst. Auch der Tiefschlaf, den du bekommst, kann durch Koffein beeinträchtigt werden.

5Eine Routine einführen und beibehalten

Beginne mit einer Routine. Beginne etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen damit, dich zu entspannen und schreibe deine Aufgabenliste für den nächsten Tag auf, damit du nicht die ganze Nacht darüber nachdenken musst. Wenn du konsequent bleibst, wird sich die Qualität deines Schlafs verbessern. Wenn du eine gute "Schlafhygiene" praktizierst, ist es wahrscheinlicher, dass du einschläfst und bis zum nächsten Tag durchschläfst. Wie wichtig ist es für unsere allgemeine Gesundheit, eine tägliche Routine einzuhalten?

Es hat sich herausgestellt, dass der Körper nach Beständigkeit hungert. Die verschiedenen Systeme des Körpers können Ereignisse vorhersehen und sich darauf vorbereiten, wenn wir regelmäßige Tagesabläufe haben. Je näher der Zeitpunkt des Aufwachens ist, desto wacher sind wir natürlich. Um unsere Nahrung effizienter zu verarbeiten, aktiviert sich das Verdauungssystem in Erwartung regelmäßiger Essenszeiten. Vor dem Schlafengehen beginnen wir uns zu entspannen und werden schläfrig.

6Trinke keinen Alkohol

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen steht in Verbindung mit der Delta-Aktivität, also den langsamen Schlafphasen. Dies ist die Art von Schlaf, die Lernen und Gedächtnisentwicklung ermöglicht. Gleichzeitig wird eine andere Art von Gehirnmuster, die Alpha-Aktivität, eingeschaltet. Wenn du dich ausruhst und nicht schläfst, tritt das Alpha-Gehirnmuster in Aktion. Dein erholsamer Schlaf kann nach dem Konsum von Alkohol beeinträchtigt sein, weil er sowohl die Alpha- als auch die Delta-Aktivität im Gehirn beeinflusst.

Normalerweise weiß dein Körper, dass die Nacht zum Schlafen da ist und nicht für Toilettengänge. Das bedeutet, dass der Körper deine Blase für die Nacht in den Winterschlaf versetzt hat. Alkohol wirkt jedoch harntreibend und kann deinen gewohnten Schlafrhythmus unterbrechen, indem er dich dazu bringt, mehr zu trinken. Obwohl es anfangs leichter ist, nach ein paar Drinks einzuschlafen, haben Studien gezeigt, dass Alkohol die letzten Teile deines Schlafs stört. Bemühe dich, deinen Konsum zu reduzieren oder einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören.

7Lies ein gutes Buch

Du kannst deinen Stresspegel um achtundsechzig Prozent senken, wenn du vor dem Schlafengehen ein gutes Buch liest. Das ist besser als andere nächtliche Routinen wie Spazierengehen, Tee trinken oder Musik hören. Eine einfache Sache, die du zu deiner Routine vor dem Schlafengehen hinzufügen kannst, ist ein gutes Buch, das du neben deinem Bett lesen kannst, denn es dauert nur etwa sechs Minuten und entspannt deinen Geist und deinen Körper erheblich.

Das Lesen eines guten Buches hilft dir, zur Ruhe zu kommen, beruhigt dein Gehirn und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit fürs Bett ist. Wenn du dir angewöhnst, ein gutes Buch zu lesen, kannst du dich vor dem Schlafengehen besser entspannen, als auf einen Bildschirm zu schauen, der blaues Licht ausstrahlt. Solange dein E-Reader nicht mit grellem Licht beleuchtet ist, ist das kein Problem.

8Regelmäßig trainieren oder Sport treiben

Eine weitere Möglichkeit, gut zu schlafen, ist Sport. Willst du schneller einschlafen und dich ausgeruhter fühlen, wenn du aufwachst? Dann werde aktiv! Ausdauersport wie Fahrradfahren oder mindestens zehnminütiges Gehen kann die Qualität deines Schlafs drastisch verbessern, vor allem wenn du es regelmäßig tust. Die Qualität deines Schlafs und die Dauer des Schlafs werden durch körperliche Aktivität verbessert.

Bewegung macht müde und baut Stress ab und kann den Schlaf auch auf andere Weise unterstützen. Du kannst den Schlaf-Wach-Rhythmus zurücksetzen, indem du frühmorgens oder nachmittags Sport treibst. Dadurch wird die Körpertemperatur leicht erhöht, und wenn sie sinkt, führt das einige Stunden später zu Schläfrigkeit. Wenn du dich tagsüber im Freien bewegst, nimmt dein Körper natürliches Sonnenlicht auf; das ist sehr vorteilhaft.

9Schalte deine Geräte aus

In der Regel sind es unsere Smartphones, die aufgrund des blauen Lichts einen schlechten Schlaf verursachen, aber auch Fernsehgeräte und Tablets können dazu beitragen. Die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin wird durch künstliche Lichteinwirkung zwischen Sonnenuntergang und Schlafenszeit unterdrückt. Das macht das Einschlafen schwieriger, weil es die Aufmerksamkeit erhöht und den zirkadianen Rhythmus auf eine spätere Zeit verschiebt. Du kannst deine Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen, indem du vor dem Schlafengehen elektronische Geräte benutzt, da sie dich psychologisch und physiologisch stimulieren, was sich negativ auf deinen Schlaf auswirkt.

Schalte dein Handy und deinen Computer aus. Das Schlafhormon, das deinen Körper zur Ruhe bringt, ist Melatonin, und das blaue Licht, das von blauen Bildschirmen ausgestrahlt wird, stört die Produktion von Melatonin. Schalte den Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und vermeide auch die Benutzung von Telefonen oder Tablet-Computern.

10Iss einen Snack vor dem Schlafengehen

Es ist in Ordnung, vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen, solange er leicht ist. Ein Snack, der dich nicht beschwert, ist ein Snack mit komplexen Kohlenhydraten. Es gibt Tryptophan-reiche Lebensmittel, die du mit diesen Kohlenhydraten kombinieren kannst, wie Bananen, Milch oder Nüsse, um eine gute Schlafqualität zu erreichen. Gib etwas Erdnussbutter auf ein Stück Vollkorntoast oder nimm eine Schüssel Müsli. Tryptophan ist eine Aminosäure, die den Körper bei der Bildung von Serotonin unterstützt. Serotonin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der beim Einschlafen hilft.

Ein für dich geeigneter Zubettgeh-Snack sollte eine kleine Menge Kalzium enthalten; komplexe Kohlenhydrate und einige zuckerhaltige Eiweiß-Snacks sollten vermieden werden. Sie können zu Schwankungen deines Blutzuckerspiegels führen. Um einen erholsamen Schlaf und Sodbrennen zu verhindern, solltest du dich vor dem Schlafengehen von scharfen Snacks fernhalten.

Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig. Dein Körper und dein Geist werden durch Schlaf gesund gehalten. Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann für jeden ein Problem sein, denn es kann sich auf die Gesundheit, die Arbeit, die schulischen Leistungen, die Stimmung, das Sexualleben und das Fahrverhalten auswirken. Genügend Schlaf ist nicht nur eine Frage der Anzahl der Stunden, die du schläfst. Wenn du dich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlen willst, ist es wichtig, dass du regelmäßig eine gute Schlafqualität bekommst. Es ist offensichtlich, dass Schlaf für uns von Vorteil ist.

Du musst nicht alles verstehen, was der Schlaf für uns tun kann, aber wir wissen, dass wir uns nicht so gut fühlen, wenn wir keinen Schlaf haben. Aber wenn wir den Schlaf bekommen, den wir brauchen, haben wir das Gefühl, dass es nichts gibt, was wir nicht tun können. Genügend Schlaf ist nicht nur eine Frage der Anzahl der Stunden, die du schläfst. Wenn du dich ausgeruht fühlen willst, wenn du aufwachst, ist es wichtig, dass du regelmäßig und in guter Qualität schläfst.